En esta sección abordamos las cosas que puedes hacer por tu cuenta para trabajar con el miedo y la ansiedad. No cubrimos las numerosas y valiosas técnicas y terapias disponibles cuando se trabaja con psicólogos profesionales u otros proveedores. Éstas son esenciales para quienes han experimentado un trauma o sufren de miedo o ansiedad intensos.
Evitar la evasión del miedo
La única manera de enfrentarse al miedo es afrontarlo. Evitar nuestros miedos sólo nos impide avanzar: nos hace sentirnos ansiosos. Pero sé amable contigo mismo y haz sólo lo que te parezca seguro. Si notas que te entra más pánico, tómate un descanso y busca algo agradable o reconfortante en lo que fijarte o hacer.
Si después te sientes seguro, puedes intentar explorar tu miedo de nuevo, tomando descansos según sea necesario. Si te resulta difícil abordar los miedos crónicos o la ansiedad por tu cuenta, ten en cuenta que los terapeutas pueden ser de gran ayuda para trabajar las estrategias de evitación. Si has sufrido un trauma, es especialmente importante trabajar con un terapeuta para crear un entorno seguro en el que puedas enfrentarte a tu miedo y reconstruir tus recuerdos.
Si el miedo o la ansiedad son más leves, puedes probar la meditación de atención plena. Lo único que tienes que hacer es sentarte en silencio y observar el momento presente. Si surge el miedo o la ansiedad, reconócelo. Si puedes, sé curioso. Observa la ansiedad.
Observa cómo se siente en tu cuerpo. Observa cualquier pensamiento asociado. Mira si puedes observarla tal y como es; no te involucres en la historia, ni intentes deshacerte de ella o cambiarla. Y cuando lo necesites, tómate un descanso y dirige tu atención a algo neutral, como tu respiración o tus manos en el regazo. Ten en cuenta que siempre que te sientas demasiado agitado por la curiosidad, puede ser mejor parar y abrir los ojos y fijarte en los objetos de la habitación, o dar un pequeño paseo.
Fomentar la positividad
El miedo hace que nos fijemos y recordemos los acontecimientos negativos, lo que refuerza nuestra sensación de que el mundo es un lugar aterrador. Podemos trabajar para cambiar eso notando deliberadamente lo que es positivo: la alegría que sentimos cuando vemos a alguien que queremos, el placer de un día soleado, la belleza de la naturaleza, la diversión de una excursión, el humor de una situación.
La positividad amplía nuestra perspectiva: tenemos literalmente una visión más amplia, que nos ofrece más opciones. Y cuanto más practicamos la positividad, más se fortalece, creando una resistencia que nos permite funcionar incluso en tiempos difíciles.
Encontrar el sentido
El miedo puede destrozar nuestro sentido del mundo tal y como lo conocemos. Las personas que han sufrido un trauma también pueden haber experimentado pérdidas reales que les llevan a cuestionar el sentido de sus vidas. Los supervivientes de un trauma también suelen sentir culpa por lo ocurrido, sintiendo, ilógicamente, que podrían haberlo evitado de alguna manera, y su vergüenza también puede contribuir a las dudas sobre su significado.
Pero tanto si sufrimos ansiedad como un trauma, es importante redescubrir el sentido del propósito. Un estudio de 80 años sobre los factores que contribuyen a la longevidad descubrió que los individuos que vuelven a tener comportamientos saludables después de un trauma son los que pueden encontrar un significado a la experiencia traumática y restablecer un sentido de seguridad sobre el mundo.
Obtenga apoyo
El miedo también puede hacer que nos sintamos desconectados de los demás. El proyecto de longevidad también descubrió que uno de los principales factores de predicción de la longevidad de las personas que habían sufrido un trauma en su vida era la fortaleza de sus relaciones sociales.
Hay muchas razones para ello. Los amigos y la familia pueden ayudarnos a hacer una evaluación realista de la amenaza. Con el apoyo de los demás, nos sentimos más seguros de poder afrontar los problemas. Y físicamente, tener a un ser querido cerca nos calma y reduce la respuesta de lucha o huida.
Pasea por la naturaleza
Como demuestra el nuevo campo de las terapias basadas en la naturaleza, estar en ella reduce el miedo y la ansiedad y aumenta los sentimientos agradables. Al contemplar una escena de belleza natural, las personas describen sus sentimientos con palabras como calma, belleza, felicidad, esperanza y vitalidad. Estar en contacto con la naturaleza no sólo hace que la gente se sienta mejor emocionalmente, sino que reduce la presión arterial, el ritmo cardíaco, la tensión muscular y la producción de hormonas del estrés, todas ellas señales de estrés y miedo.
Así que cuando luches contra sentimientos de miedo o ansiedad, busca un parque o espacio verde y sal a caminar o correr. Además de los efectos reconstituyentes de la naturaleza, el ejercicio físico también ayudará a tu estado de ánimo.
No olvides trabajar también por el bien común
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