La Revista de la Salud Mental
Conoce todos los caminos que conducen al bienestar


Sección:
Salud Mental en el Trabajo

AUTOCONTROL
Alfonso Alonso Parga Beatriz y Becerro de Bengoa . Editores y Coordinadores de la sección: Salud Mental en el Trabajo

Antes de comenzar a leer este artículo, vamos a pedirle que realice un pequeño esfuerzo. Se trata de detenerse unos segundos, e intentar definir, según su experiencia, qué quiere decir la palabra “autocontrol” para usted.

Autocontrol, ¿autorregulación?, ¿autodisciplina?, ¿fuerza de voluntad?, ¿cuántas veces lo hemos utilizado y escuchado?, todos ellos son conceptos nombrados a lo largo de la historia por algunos autores e investigadores, bien como similares, o bien, cada uno con una acepción distinta.

Pero, ¿qué es exactamente el autocontrol?, resultaría muy atrevido, definir autocontrol con una sola palabra.

Para familiarizarse con el concepto de autocontrol, comenzaremos exponiendo que se trata de iniciar una “conducta controladora”, cuyo fin principal, es el de alterar la probabilidad de aparición de una “conducta problemática”, es decir, para hablar de autocontrol, se inicia una pauta de conducta específica, para modificar situaciones críticas que pueden desembocar en un problema, a este problema le llamaremos “conducta-problema” a partir de ahora.

Por ejemplo, supongamos un directivo en su puesto de trabajo, quién sufre momentos de ira ante el desempeño de una tarea mal gestionada  por parte de un miembro de su equipo. La propia emoción en un momento de enfado tal, lleva a éste a la posibilidad de perder el control y llegar a convertir ese momento en una verdadera situación conflictiva.

El proceso adecuado, para gestionar momentos como este, es iniciar una conducta controladora, más racional como dedicar unos minutos, para aplacar el enfado y preparar los oportunos argumentos antes de entrar en cólera al enfrentarse a su interlocutor, de esta forma evitará desenlaces inadecuados e inoportunos.

Aristóteles en su libro, Ética a Nicómaco, escribió: "Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo".

Cuando éramos estudiantes, nos llamó enormemente la atención la diferencia entre rasgo y estado, entendiéndose como “rasgo”: una característica innata de la personalidad del individuo, y “estado”: una característica del individuo en un momento concreto. Por ejemplo, cuando una persona comete un error en el desempeño de su trabajo, no quiere decir que esa persona ya sea una inepta, tal y como sucede en multitud de facetas en nuestra vida. Pues no, simplemente ha cometido un error, quizás por estar en un estado de estrés muy elevado, quizás por problemas externos justificados, o por la incertidumbre que implica padecer una enfermedad que le ha sido diagnosticada recientemente.

Por otro lado, cuando una persona tiene despistes repetitivos en el desempeño de su trabajo en situaciones similares, podemos afirmar que uno de sus rasgos en el puesto de trabajo es “ser una persona despistada”. Por supuesto, siempre y cuando se trate de despistes que caracterizan a esta persona desde siempre. Cuando esos despistes constantes son de nueva aparición, habría que plantearse el origen de éstos.

Pues bien, todo estado, dirigido desde el esfuerzo, la confianza en si mismo y el entrenamiento, podría llegar a convertirse en un rasgo característico.

¿Por qué esta distinción?, ¿qué tiene que ver el rasgo y el estado con el autocontrol?.

Perfectamente podemos decir que el autocontrol es una habilidad entrenable, susceptible de aprendizaje, siempre incitada y puesta en marcha por uno mismo y nunca incitada por otros, ya sean agentes externos o sociales.

Antes de comenzar a leer este artículo le pedimos que tomara unos segundos de su tiempo para  rescatar de su experiencia una definición que encajara con “autocontrol”, pues bien, esto mismo lo hemos hecho a modo de curiosidad con 57 personas en vivo, es decir, cara a cara. Y cuál ha sido nuestra sorpresa cuando en todas las respuestas se encontraban palabras tales como, reprimir, contener, coartar, y en algunos casos forzar. Ya sólo la palabra control parece que va acompañada de una sombra represiva. Es cierto que un exceso de control puede generar problemas de ansiedad y un malestar generalizado, pero el autocontrol en una medida adecuada conduce al individuo hacia el bienestar, la seguridad y el equilibrio emocional. El autocontrol no supone ninguna restricción, sino que en la mayoría de los casos, se basa en añadir estrategias que puedan alterar la aparición de conductas que queremos evitar, como puede ser, el fumar, la ingesta de alimentación de un modo incontrolado o las conductas de agresividad ante responsabilidades laborales.

En definitiva, teniendo en cuenta todo lo anterior, podemos decir del autocontrol que:

  1. Llevado a cabo de forma coherente y saludable facilita un completo equilibrio emocional.
  2. Es autogenerado, es decir, no está incitado por variables externas (otras personas o situaciones), sino por uno mismo.
  3. Conlleva el inicio de una conducta controladora cuyo principal objetivo es alterar la aparición de la conducta no deseada.
  4. Es una habilidad completamente entrenable
  5. Y por supuesto, no supone restricción o evitación alguna

¿Por qué hemos querido tratar un tema como el autocontrol?
Existen varias razones, principalmente, por la necesidad imperiosa que todos anhelamos de armonizar los ritmos tan acelerados que marcan nuestras vidas.
A lo largo de la historia la experiencia clínica ha demostrado (Azor, F., Trabazo, V.), que un buen entrenamiento en autocontrol puede llegar a atenuar e incluso evitar problemas o crisis emocionales más serias.  
 
Etapas para el entrenamiento en autocontrol.

Definido ya el autocontrol como la estrategia en la que se pone en marcha una actividad o conducta controladora para intentar alterar o evitar una conducta-problema, es importante ir paso a paso desde el inicio dónde es imprescindible tener claro cual es la conducta problema para terminar automatizando las técnicas de autocontrol. Para ello las etapas son:

DARSE CUENTA. El pilar fundamental para comenzar cualquier mejora a nivel emocional, físico o cognoscitivo comienza en el “darse cuenta”, el primer paso para cualquier movimiento hacia el cambio, es ser consciente de lo que nos pasa, detectar la conducta problema, y a partir de ahí, una vez detectado la existencia del problema, podremos comenzar con el entrenamiento en autocontrol.
Supongamos un directivo con 15 personas a su cargo. Una de ellas, aunque plenamente competente, se le presenta como un problema evidente al no poder establecer una sana comunicación. Esta situación llega a ser insoportable, llegando en muchos casos a desagradables disputas que desembocan en oleadas de rumorología imparable durante largos periodos de tiempo.

Supongamos que el directivo tiene mucho carácter y su reacción siempre le perjudica, es consciente del potencial de este trabajador, y también es consciente de que sus reacciones no son las adecuadas, le generan tensión y resultados poco favorables, tanto para el como para ese miembro de su equipo, por ello tendrá que reaccionar de forma inteligente.

Al cabo del tiempo su conducta autoritaria y agresiva ha aumentado poco a poco perjudicando su relación con los demás trabajadores.

Para este ejemplo es muy importante dominar la técnica de autocontrol, siempre sin dejar de lado el desarrollo de estrategias que apoyen ese cambio como el entrenamiento en habilidades sociales, resolución de problemas y control de la activación.

Pues bien, para ejercer el autocontrol primero deberá ser consciente de esta conducta agresiva, darse cuenta de cuándo ocurre, con quién, en qué situaciones, y que factores inducen a esa conducta.  Y por supuesto, el convencimiento de querer solucionar esa situación.

Para ello proponemos el siguiente autoregistro que le será muy útil para  esta etapa de autoobservación, en la que deberá detallar todos los factores que afectan a la conducta-problema: situación-contexto, qué pensaba, qué sentía, que hace al respecto, qué ocurre después, y el número de veces que sucede.

Situación-contexto

Qué pienso

Qué siento

Qué hago

Qué ocurre después

Nº de veces qué sucede

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

AUTOCONOCIMIENTO es necesario el conocimiento de nosotros mismos, de nuestros pensamientos, emociones y reacciones ante esas conductas-problema.

Esta etapa es simplemente una fase de estudio de toda la información recogida en el autoregistro.
 
ESTABLECIMIENTO DE METAS
Una vez conseguida la etapa de autoconocimiento, es cuando se define hasta dónde quiere llegar mediante el autocontrol. En realidad, es la organización previa de las consecuencias que queremos obtener. Los criterios para determinar esos objetivos deberán ser alcanzables, específicos y no genéricos.

En nuestro ejemplo, el directivo deberá decidir si su meta, es controlar su conducta autoritaria y agresiva para llegar a un autocontrol sin perder autoridad. Deberá establecer el grado al que quiere llegar según las veces que reincide la conducta-problema. Podemos tomar como referencia los artículos sobre estilos de afrontamiento de conflictos en los que se exponen todos los estilos para enfrentarse a cualquier conflicto. Para el establecimiento de metas se fijarán primero objetivos fácilmente alcanzables, de esta forma podemos ir paso a paso hasta conseguir el objetivo final. En el momento de fijar un objetivo difícil de conseguir, la motivación dejará de ser el motor para conseguir llegar con éxito a la propuesta planteada.

EJECUCIÓN DE OBJETIVOS
Para llevar a cabo los objetivos propuestos acudiremos dependiendo de la conducta-problema a diferentes técnicas:

Control de estímulos: Es la técnica más utilizada, puesto que se trata de ejercer el control en los estímulos que incitan a realizar la conducta-problema. Para entenderlo de forma sencilla, el ejemplo más común es en el caso de la ingesta de exceso de alimentos hipercalóricos, la conducta controladora consiste en suprimir en la medida de lo posible este tipo de alimentos a la hora de realizar la compra, de esta forma se conseguirá disminuir o suprimir la conducta-problema. Si no hay estímulo, el riesgo disminuye.

En el ejemplo del directivo, podríamos acudir inicialmente a introducir una tercera figura en el campo de acción, como interlocutor entre el directivo y los miembros del equipo o al menos, entre el directivo y la persona que le genera mayor tensión.

Aunque en este caso, habría también que valorar, qué produce ese estado  tras evaluar el registro de autoobservación realizado, ya que pueden existir factores que incrementen el estado de excitabilidad, como el exceso de alcohol, café, o sustancias farmacológicas. En este caso, el control estimular, comenzaría por disminuir o eliminar la ingesta de estas sustancias de forma progresiva para pasar a sustituirlo por otro.

Por otro lado el Autorrefuerzo, ejerce una gran influencia como parte de la técnica de autocontrol.

Cuando hablamos de autorrefuerzo nos referimos a una recompensa  adjudicada a uno mismo, esto es, una vez conseguida la instauración de la conducta positiva en lugar de la conducta-problema. Es decir, en el momento que comenzamos a detectar avances en la consecución de objetivos, el paso siguiente, es reforzar esos pasos con pequeños o grandes premios según la intensidad que corresponda.

Puede tratarse de:

  • premios físicos como comprarse algo que deseaba desde hace tiempo, o
  • actividades, como ir a un spa
  • de pensamiento, esto es, refuerzos en los que si existen repeticiones del tipo, “soy un desastre”, sustituiremos este mensaje poco acertado por otro del estilo, “bien, he conseguido dar un paso más, ¡seguro que conseguiré.!”

En este último caso queremos resaltar la influencia negativa del autocastigo. Muchas veces supone un verdadero problema el autocastigo injustificado, es decir, la continua repetición de pensamientos negativos que generan un malestar constante. En este caso, habrá que acudir a la Detección de pensamiento, una técnica adaptada por Wolpe para algunos trastornos, entre ellos, los obsesivos-compulsivos.

En estos casos, la conducta controladora supone la inclusión de un pensamiento positivo para desplazar de forma instantánea el pensamiento negativo. Por ejemplo: En una entrevista de trabajo, el entrevistado se siente derrotado por su propio concepto de si mismo. Las constantes rumiaciones imparables sobre su futuro hacen que no tenga ni fuerzas para enfrentarse a su interlocutor. En este caso, se utilizará la detección de pensamiento, sustituyendo las frases de: “no voy a encontrar jamás trabajo, soy un inútil”. Por “voy a ser yo mismo y voy a hacer una entrevista seguro de mi, se hacerlo y puedo hacerlo”.

Una vez entendido esto, es importante saber que tanto los refuerzos como los castigos es importante que se realicen a corto plazo.

En cuanto al Autocastigo, nos referimos a el, para eliminar las conductas que no queremos que se produzcan. Esto es, cuando no se produce avance en la mejora de la conducta que queremos controlar o hay un retroceso, se tiende a realizar el autocastigo.

Aun así, en el caso que esto ocurra de forma continua, tendríamos que revisar la programación de objetivos, ya que un exceso de castigo puede convertirse en un arma de doble filo, consiguiendo no solo NO eliminar la conducta problema, sino eliminar el sentimiento de culpabilidad que supone realizar la conducta-problema.

La repetición de recesos en el avance, indica un error en la organización de metas. Habría que volver a planificar cada objetivo de forma más exhaustiva.

Al igual que el autorefuerzo, el autocastigo puede ser:

  • material, es decir, por ejemplo, dar dinero o donar/regalar un artículo por el que tenemos especial interés, a una persona o entidad. Dependerá de las posibilidades de cada uno y de lo que implique deshacerse de las pertenencias, puesto que para cada uno son diferentes las prioridades materiales.
  • En cuanto a actividades, podría ser un castigo, el tener que bajar al perro todas las mañanas a las 6,00 en vez de seguir los turnos con 4 hermanos más.
  • Con respecto al pensamiento, consideramos que no es necesario este tipo de autocastigo. Lo único que puede llevar, es a la desmotivación y abandono del objetivo principal.

Queremos hacer hincapié en este punto, insistiendo en la reorganización de las metas en caso de acudir más de 3 veces al autocastigo. Hay que revisar la planificación de objetivos, a que como hemos comentado, no es recomendable la utilización de autocastigos.

Por último, también se considera útil, introducirse en las verdaderas consecuencias aversivas, al llevar al extremo la conducta-problema. De esta forma, se mantiene siempre en el horizonte un motivo evidente por el cual llegar con éxito al objetivo marcado.


Alfonso Alonso Parga  

 

Beatriz Becerro de Bengoa

 

 

 

 

ADS Recursos Humanos